純素飲食會影響生育能力或懷孕的過程嗎？
你可以成為素食主義者，並懷有健康的懷孕嗎？ 純素懷孕有風險嗎？ 素食主義會影響你的生育能力嗎？ 答案是肯定的，是的，是的。
你可以保持純素飲食，並有一個健康的懷孕。 然而，素食飲食的確會讓你面臨一些營養素缺乏的風險，如果不加以控制，這可能會損害你的寶寶，並且在嘗試懷孕時會影響你的生育能力。
美國約有5％的人認為自己是素食者。 一個較小的（但仍然有意義的）2％的人認為自己是素食主義者。 估計有600萬純素食者。 素食者不吃肉，但仍可能吃雞蛋或乳製品。 另一方面，素食主義者避免了所有的動物產品。
意識到素食飲食的營養挑戰，保持開放的補充和可能的飲食調整，並仔細監測你吃什麼是成功結合素食主義與生育和懷孕的關鍵。
懷孕期間排除動物產品的潛在風險
好消息是， 只要監測和糾正任何B-12和缺鐵性貧血症，素食飲食和純素飲食都不會增加任何嚴重的妊娠並發症或增加嚴重出生缺陷的風險。
也就是說，那些沒有解決這些潛在營養缺乏症的人可能會增加懷孕並發症和先天缺陷的風險。
懷孕期間B-12缺乏可能增加神經管出生缺陷的風險，並可能導致認知障礙。 （關於下面的更多內容。）
懷孕期間的貧血症是很常見的，即使是那些吃動物產品的人也是如此。 素食主義者發生貧血的風險大大增加。 貧血可能會增加您的早產，低出生體重嬰兒或患有認知或發育遲緩的孩子的風險。
作為一名母親，貧血會增加您經歷產後抑鬱症的風險以及您分娩後需要輸血的風險。
另一個可能的（但不是直接的）關注要素食的意識是，有時素食主義與其他限制性飲食習慣並駕齊驅。 無論是素食主義還是生食方式，長壽飲食，還是其他一些進一步縮小食物選擇的方法，這些都會增加營養或卡路里不足的風險。
如果你是素食主義者並且有其他飲食限制，那麼與營養師見面是非常重要的。
為什麼你必須確保獲得足夠的B-12
B-12難以（不可能）純素飲食。 B-12只能從動物來源獲得。 對於素食主義者，這意味著補充和吃強化食品。 素食者可以從乳製品和雞蛋中獲得足夠的B-12，但通常還是建議補充劑。
你可能知道葉酸（葉酸）是另一種B族維生素，在胎兒腦和脊髓發育中起著至關重要的作用。 這些事態發展很大程度上發生在懷孕初期，可能還沒有一個女人甚至意識到她已經構想出來。
許多人不知道的是B-12可能與葉酸在胎兒的神經健康和發育中一樣重要。
根據世界衛生組織的報告 ，低B-12水平可能會增加神經管出生缺陷的風險。
此外，患有B-12缺陷的嬰兒和幼兒可能會遭受長期後果。 這可能包括發育遲緩，認知功能下降以及學校表現不佳。 一些研究發現，這些孩子可能永遠無法從所受的傷害中恢復過來。
這就是為什麼育齡婦女在飲食中獲得足夠的葉酸和 B-12是很重要的。 葉酸來自吃綠葉蔬菜，蘆筍，西蘭花，豆類和扁豆。 健康的素食飲食應該富含這些食物。
要獲得足夠的B-12，需要補充。 您可能從產前獲得足夠的產量，或者您的醫生可能會推薦單獨或額外的B複合物或B-12補充劑。 與您的婦科醫生討論您的最佳選擇。
作為素食主義者避免缺鐵性貧血
如上所述，純素食或素食飲食的另一種營養風險是發生缺鐵性貧血。 試圖懷孕時，貧血可能會增加您經歷排卵問題和不孕的風險。 懷孕期間的貧血可能會對母親和孩子造成問題。
“懷孕期間女性經歷貧血症是很常見的，”註冊營養師Yaffi Lvova解釋說。 “由於植物性日糧中消耗的[非血紅素]鐵沒有像血紅素鐵（來自動物源的鐵）那樣有效地被吸收，所以這在素食者和純素種群中更受關注。”
有植物為基礎的鐵來源。 但正如Lvova解釋的那樣，鐵的形式。 鐵的植物來源是非血紅素鐵。 身體沒有像動物來源的血紅素鐵一樣有效地使用這種形式的鐵。 為了降低您作為素食主義者發生貧血症的風險，您需要在日常飲食中包含非血紅素鐵含量高的食物，並在同一餐時吃含維生素C高的食物。 將維生素C與富含鐵的食物結合有助於鐵的吸收。
鐵含量高的植物性食物包括：
- 強化穀物
- 豆
- 扁豆
- 堅果和種子
- 乾果
- 黑暗的葉子綠色
- 藜麥
- 糖蜜
- 花生醬
- 糙米
- 豆腐
對於您的維生素C食品，請考慮享受您的鐵植物食物以及：
- 橙汁一杯
- 草莓
- 菠蘿
- 抱子甘藍
- 奇異果
- 黃色甜椒
你的醫生應該在懷孕期間通過定期血液檢測來密切監測你的鐵和貧血症風險。 但你也應該尋找缺陷跡象。 “缺鐵性貧血的體徵和症狀包括疲勞和虛弱，氣短，皮膚蒼白或黃色，頭暈，手腳冰涼，頭痛，”Lvova解釋說。
如果您發生貧血，您的醫生可能會開一份補充。
其他在純素飲食中需要特別注意的營養素
研究飲食是複雜的。 我們知道，低B12，葉酸和鐵等營養素缺乏會導致嚴重的不良反應。 但我們並不真正了解其他營養素缺乏的全面影響，特別是在純素食和素食主義方面。 沒有足夠的具體研究。
我們知道，懷孕期間飲食不當（無論母親是否吃動物產品）都會影響孩子的長期健康。 但究竟如何以及為什麼難以查明。
以下是素食主義者在沒有額外努力或補充的情況下可能難以獲得的營養素或元素。
蛋白
有很多素食來源的蛋白質，包括豆類，小扁豆和全穀物。 問題不在於純素飲食不能獲得足夠的蛋白質，但是如果您不小心並且注意力不集中，您很可能無法滿足您的營養需求。
對於單胎妊娠，你每天需要71克蛋白質。 確保你得到足夠的最好方法是花幾個星期來測量和記錄你的食物攝入量。 許多節食應用程序可以幫助你做到這一點。 然後，你會知道你的蛋白質需求是否得到滿足。
如果你構想出多重點，這更重要。 “蛋白質的需求當然可以通過素食或純素食來滿足，”Lvova解釋道。 “但是當這些需求達到每天接近100克的雙胞胎妊娠時，可能需要追踪營養以確保健康的母親和孩子。”
尋找沒有獲得足夠蛋白質的跡像也是一個好主意。 Lvova說：“如果女性蛋白質含量低，她可能會感到疲勞，注意力不集中，情緒波動，傷口癒合不良等症狀。
維生素D
維生素D的最佳營養來源是脂肪魚（鱈魚，鮭魚，沙丁魚）和蛋黃。 維生素D在強化牛奶中也常見，包括替代牛奶如杏仁和大豆。 但並非所有替代奶都含有顯著水平的維生素D.
在一些研究中，低維生素D水平與不孕症有關。 一些研究發現，維生素D水平較高的女性更有可能獲得IVF妊娠成功。
在懷孕期間，維生素D對寶寶健康的骨骼發育至關重要。 維生素D缺乏症與先兆子癇的風險增加有關。 素食主義者可能會努力獲得足夠的食物為基礎的維生素D，因此應該確保定期陽光照射，並可能需要補充。 和你的醫生談談什麼對你最好。
鈣
絕大多數非素食主義者人群主要從乳製品中獲取鈣。 然而，可以從植物來源獲得鈣。 它只需要仔細的膳食計劃（並包括大量的這些食物）。
研究發現，在飲食中包含許多乳製品的女性不太可能患有子宮內膜異位症，並且不太可能患有排卵問題。 在懷孕期間，鈣對於孩子的骨骼和牙齒發育極其重要。
富含鈣的植物性食物包括強化的替代牛奶，斑馬，紅色和白色豆，白菜，西蘭花，羽衣甘藍，菠菜和紅薯。
鋅
肉類和海鮮具有最高的鋅來源，但您可以從植物源獲得鋅。 鋅對男性生育力至關重要。 低鋅會導致精子數量和荷爾蒙失衡。 鋅還可以增加IVF的成功，當夫婦在治療中服用補充劑。
懷孕期間鋅攝入不足可導致胎兒發育不良，增加感染風險（這可能增加早產風險），並導致出生體重過輕。 富含鋅的植物性食物包括豆類，堅果，種子，燕麥片和強化穀物。
素食主義者的另外一個問題是鋅的吸收可以被植酸鹽高的食物所抑制。 這包括穀物，堅果和土豆，所有普遍的素食主義者和 （一些）鋅來源。 正因為如此，素食主義者可能需要瞄準比非素食者更高的總鋅攝入量。
ω-3的
omega-3的頭號來源是魚，這對於素食主義者或素食者來說不是一個好的選擇。 Omega-3s，DHA和EPA對大腦健康至關重要。 對小鼠的研究發現，ω-3脂肪酸可能在男性和女性的生育能力中發揮作用，但這些效應尚未在人類研究中發現。
在懷孕期間，增加攝入omega-3，EPA和DHA可降低早產風險，改善出生體重並降低先兆子癇的風險。 omega也可能在胎兒大腦的發育中起作用。
懷孕後，低水平的omega-3會增加產後抑鬱症的風險。 在母乳喂養中，Omega-3也是必不可少的。 母親ω-3水平良好的嬰兒的視覺和認知發育得到改善，可能發生過敏的風險較低。
堅果和種子油通常是純素食者的推薦選擇，但研究發現它們並不總是在體內正確地轉換。 理想的純素歐米茄補充劑似乎是微藻油。 這可能是昂貴的，但非常值得健康的好處。
碘
碘主要存在於海鮮和乳製品中。 研究發現，大多數素食者獲得足夠的碘，但素食者有缺陷的風險。
在懷孕期間，攝入不足會對胎兒的大腦發育產生負面影響。 素食者一定要使用碘鹽，他們可能需要補充。 但是，因為過多的碘可能會成為問題，所以最好在補充之前先諮詢醫生。
避開不健康的素食途徑
許多人認為純素或素食飲食會自動變得健康。 畢竟，這兩個詞的根源都是蔬菜 。
情況並非總是如此。 為了獲得足夠的卡路里，素食主義者和素食主義者可能會發現自己正在吃精緻的麵包和意大利面。 懷孕期間的疲勞和孕吐也會導致嚴重依賴包裝好的高碳水化合物食物。
關於包裝碳水化合物和過度提煉的穀物產品，Anita Sadaty博士說：“除了營養不良之外，[這些食物]可能會增加妊娠糖尿病的風險。”
解決方案？ 小心注意飲食。 作出額外的努力，包括全穀物，大量的蔬菜和健康的素食蛋白質，如豆類，堅果和扁豆。 只是意識到“素食”並不意味著“健康”可以幫助你記住做出更多的營養選擇。
一句話來自天井
素食有很多積極的好處，包括降低高血壓，心髒病，代謝綜合徵和一些癌症的風險。 素食者也傾向於更健康的體重。 吃大量的蔬菜，健康的全穀物和水果可能會有益於任何懷孕，並試圖構思努力。
然而，純素飲食在一些重要的營養素中是缺乏或低的。 為了確保您有一個健康的懷孕和寶寶，請與您的醫療團隊討論您的飲食生活方式。 Lvova說：“醫療團隊應始終注意任何可能影響受孕和懷孕的事情，包括飲食選擇，任何營養或醫療補充品，甚至是所有天然補品，如草藥和順勢療法補救品。
人們出於各種原因選擇純素飲食。 在某些情況下，素食主義者或素食者可能會選擇在嘗試懷孕或懷孕期間放鬆飲食限制。 這可能意味著包括一點魚（pescetarianism）或一些動物產品，或者偶爾添加一些肉類到他們的飲食中。
“即使在飲食中加入少量的動物蛋白質，也會增加鐵和其他微量營養素的吸收和使用，甚至可以改善非動物來源的鐵的吸收，這將有助於改善健康狀況，同時試圖懷孕， “Lvova說。
如果您在嘗試懷孕期間選擇保持素食，並強烈建議您諮詢營養師，他們可以幫助您獲得您和寶寶的需求。
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