產後運動例程

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產後運動常規第一天

這四天的產後運動最初由奧林匹克體操運動員和私人教練Mihai Bagiu，AFAA為他的產後妻子設計。 他已經允許我們在這裡發布他的訓練。 我希望你回到你的懷孕形態時，你會喜歡它們。 在開始任何產後運動之前， 你應該確保你已經從你的醫生或助產士獲得了許可 。

記得要喝水來解渴，並確保有健康的零食 。

第一天

你可以用兩磅重的腳踝或不用腳踝重量來做此例程。

1. 腿部延伸2套40
   躺下，彎曲腿並將其延伸至垂直位置。 你應該在四/大腿前部/膝蓋周圍感覺到這一點。
2. 腿捲曲2套40
   站在牆旁邊（在電話簿上稍微高一點，按住牆，但不要傾斜）。 將腿彎曲到臀部，並用腳彎曲一直延伸。 你應該感覺到這會燒傷大腿的ha繩/背部，屁股。
3. 收納器2套40
   躺在後面，腿垂直延伸並一起。 打開雙腿跨越並關閉。 （你不必跨越寬闊的部位，盡可能多的，這樣你就可以感覺到它在大腿內側的肌肉中工作）
4. 綁架者2套20
   放在一邊，兩條腿稍微彎曲。 將頂部腿稍微抬起，然後向下。 確保你抬起的腿的腳是直的，與外側或內側相反。你應該在大腿外側感覺到這一點。
5. 犢牛2套40
   雙腳站在一起（如果你願意，可以握住牆壁），並go起腳尖（或盡可能高）。 確保當你提高你的腳後跟時，你的腳踝保持在一條線上（不要讓腳踝陷入或滑出）。 你應該在你的小牛身上感覺到這一點。
6. 腳趾輕拍2組50
   站立時，只需輕輕一腳，抬起腳趾。 你可以快速做到這一點。 你應該在你的小腿上感覺到這一點。
7. Lunges 2套20
   站著，每次腿退後一步。 確保你沒有把前面的腿的腳放出來，並確保你將膝蓋接觸到你後面的腿的地板。 每條腿交替。 左，右，如此。 你會感覺到你的大腿。
8. 仰臥起坐50
   仰臥，彎曲膝蓋，手臂放在你的肚子上。 抬起頭部和肩膀以清理地板。 盡量不要用你的脖子/頭來幫助你舉起。 你會覺得它會燒傷這些肌肉！

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產後運動常規第二天

這是一個快速而輕鬆的一天！

1. 仰臥起坐2套20
   仰臥，彎曲膝蓋，手臂放在你的肚子上。 抬起頭部和肩膀以清理地板。 盡量不要用你的脖子/頭部來幫助你抬起（這很難！特別是因為我的胃太軟！）。 你會覺得它會燒傷這些肌肉！
2. 仰臥起坐w /腿舉2 20套
   在緊縮的位置，但延長你的腿，讓你的腿稍微彎曲一點。 當你緊縮時，舉一條腿，每次緊縮交替一條腿。 你會在你的小腹和肋骨附近感受到這一點。
3. 反向仰臥起坐2套15
   躺在緊縮的位置，把你的腿從地板上抬起（這樣你就可以塞進去）。 緊縮動作是將你的膝蓋抬向胸部，將臀部從地板上抬起。 你會感覺到你的小腹。
4. 用軀幹動作仰臥起坐2套10
   A）緊縮位置，左腿交叉右腿，腿轉出。 左手在你的頭後面。 現在，緊縮轉動並抬起你的軀幹，這樣左臂到達右膝蓋，然後回落。

   B）保持左臂在頭後面。 在左邊交叉左腿。 現在將軀幹抬到外面​​並朝左膝關節擠壓。 a + b = 1組，在另一側重複。

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產後運動常規第三天

今天是武器。 您可以使用三磅重物或舉起其他物品。

1. Bicep捲髮2套40
   從側面完全展開的手臂，舉起手，使肘部完全彎曲（手掌向上，手腕直立）（坐下或站立）你會在你的二頭肌和你的手腕上感覺到這一點。
2. Tricep擴展2套25
   一次一隻手臂。 靠在沙發上，讓你的臀部有90個角度，直背，手臂到你身邊，讓你的手臂保持水平。 將你的肘部保持在你的身邊，將你的肘部彎曲成垂直並返回（抽動動作）。你會在手臂背部感覺到這一點。
3. 錘子捲髮2套20
   站立，手臂向一側，捲曲手臂（彎曲）至90度角，保持手腕伸直（手掌進入），肘部向一側。 同時做兩隻手臂。 （你會在二頭肌再次感受到這一點）
4. 頭頂三頭肌延伸2套20
   頭頂上的武器，手在一起。 彎曲肘部，使手伸到頭後面並延伸至垂直。 你會再次感覺到它在你的懷裡。
5. 側面，前面，後面三角形升降機1組20個（每個練習）
   A）手臂側向抬起，直到水平到你身邊。

   B）在你面前從一側向另一側抬起一隻手臂。

   C）稍微彎曲雙腿，彎腰以便雙臂向下開始。 將它們提升到一邊並水平放置。 你會在背部和背部感覺到這一點。

6. 肩部按下1組20
   彎曲手臂，使雙手靠在肩上並延伸至垂直。 你會感覺到你的肩膀上。

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第四天產後運動常規

胸部和背部練習今天。

1. 俯臥撑2套10
   進入俯臥撑姿勢，膝蓋彎曲，手臂比長度大於肩膀（換句話說，不要將肩膀放在肩膀上）。 保持直立，臀部挺直，盡可能遠離失去形狀的地方。 我在肚子裡感覺到這一點，以及對接和武器。
2. 手臂“行”2套20（可以使用10磅重量）
   與昨天的三頭肌訓練相同的位置靠在沙發上。 你要把手臂從平直下來彎曲。 你會在二頭肌和肩膀上感受到它。
3. 傾斜壓機2套20（每隻5磅）
   用枕頭靠在沙發上，創建一個斜面，並靠著前面的腿靠著它。 從肩膀彎曲的雙手，向上按壓垂直並將雙手合在一起。 你會感覺到你的肩膀。
4. 彎曲“行”2 15套（每隻5磅）
   坐在沙發上，靠在你的腿上，胸部靠在你的腿上。 雙手放在地板上，用輕微彎曲的手肘將雙臂舉到兩側。 你會感覺到你的背部。
5. “無名”2套20（5磅）
   躺在地板上，雙臂抱在頭上，雙手抱著重量。 抬起手臂垂直向下。 我感覺到胸部和胃部。
6. 仰臥起坐w /腿部提升1套30
   在緊縮的位置，但延長你的腿，讓你的腿稍微彎曲一點。 當你緊縮時，舉一條腿，每次緊縮交替一條腿。 你會在你的小腹和肋骨附近感受到這一點。

你也可以喜歡做瑜伽或散步。