簡單的延伸應該是兒童體育活動常規的一部分。 在運動練習或長時間騎自行車之前或之後，在睡覺前或孩子的肌肉緊張或緊張時，鼓勵她嘗試一些簡單的方法。 當她的肌肉被加熱時，她應該舒展 。 所以如果她不是在鍛煉身體，她需要做一些短暫的熱身 ，比如跳舞，步行或者慢跑。
下面這段延伸的小孩不必按照這個順序來完成。 但一般來說，先拉伸脊柱然後從上部移動到下部是一個好主意。 在緊張或緊繃的地方（而不是痛苦）保持每個拉伸20到30秒，並重複幾次（根據需要切換腿和胳膊）。 不要彈跳，不要忘記呼吸。
如果您的孩子受傷或正在接受特定運動的訓練，請諮詢理療師或運動訓練師，以確定最安全和最有效的伸展方式。
孩子的姿勢
這種恰當命名的瑜伽姿勢（梵文稱為balasana ）是孩子們開始和/或結束伸展運動的好方法。 這非常放鬆！
跪著，腳趾碰觸，膝蓋分開。 （有些人喜歡將雙膝保持在一起，試著用兩種方法看看哪個更舒服。）緩慢地彎腰並將前額觸到地面。 手臂可以在兩側，手掌向上，或者在手掌在地板上的頭部前方延伸。 吸氣並呼氣，緩慢而深入; 保持3至5次呼吸。
貓，牛
這種受瑜伽影響的伸展對脊柱有益，同時也增強了腹部肌肉。 以脊柱和脖子在中立位置四肢開始。 背面應該像桌面一樣平整。 眼睛應該直視地面。 吸氣，將腹部放下，慢慢抬起脖子，抬起頭。 這是一頭母牛擺著臀部搖擺的姿勢圖像。
接下來，在呼氣時，抬起腹部和脊柱，使背部像貓一樣拱起。 眼睛向著肚臍眼看。
交替5到10隻貓牛的伸展，然後回到中立的手和膝位置。
懸挂臂伸展
這個簡單而有效的拉伸作用於上身，肩膀和手臂。 雙腳一起站起來。 直線後仰，手臂伸直，頭頂，不鎖定肘部。
手可以觸摸或分開。 你也可以在這裡做一個非常溫和的彎曲。 如果您選擇向後彎曲，請保持下巴和頸部抬起。
武器寬
這項練習適用於手臂和肩部肌肉。 伸出雙臂站立，拇指朝下。 輕輕地推回手臂，好像在肩胛骨之間擠壓球。
或者，慢慢轉動手臂，使拇指朝上。 保持; 然後旋轉回第一個位置。 再次握住，輕輕地將雙臂壓回。 重複幾次，總是慢慢地移動。
肩部伸展
直接伸出右臂到你面前。 彎曲左臂，將左手腕置於右手臂後方，正好位於肘部之上。 你的左手掌會朝向一側。 用左臂輕輕按壓右手臂，直至感覺舒適。 保持10到30秒。 切換武器並重複。
Tricep拉伸
這種拉伸作用於上臂後部的肌肉。 抬起右手臂向上，手掌朝向頭部。 然後彎曲手肘，使手指接觸或伸向上背部中間。 用左手抓住右肘，輕輕向後拉，直到感覺到右三頭肌伸展。 保持10到30秒。 然後切換手臂並重複。
膝蓋刺
這可能看起來像一條腿伸展，但它實際上在腹股溝中的肌肉。 首先跪在墊子或柔軟的表面上。 保持背部挺直，將左腳放在地上，輕輕向前按，直至膝蓋彎曲90度（膝蓋正上方膝蓋）。 這延伸了左臀部和腹股溝。
將手或肘放在左膝蓋上以穩定並保持10至30秒，不會彈跳。 切換雙腿並重複。
蝴蝶彈力
孩子們通常很擅長蝴蝶伸展運動，它可以在大腿內側工作，並且可以回應他們在地板上隨時可能坐的十字形姿勢。 這有時也被稱為蓮花位置 - 雖然真正的蓮花姿勢要求腳和腳踝放在大腿上，這是非常具有挑戰性的。
坐下時，將腳底放在一起並用雙手握住。 雙腿現在正在形成蝴蝶“翅膀”。 肘部可以在腿部之間或膝蓋上。 輕輕按下膝蓋以增加拉伸。 要增加脊柱伸展，請從上背部向前彎曲，並將前額朝向腳部。
跨騎拉伸
坐在地上或兩腿分開的墊子上。 跨騎的寬度取決於你 - 任何感覺舒適和有點挑戰性，而不會造成任何疼痛。
一旦坐著，緩緩彎曲右腿，然後到中心，然後在左腿上。 保持每個位置至少10到30秒，不要彈跳。 這些伸展可用於腰部，大腿內側和ha繩肌（大腿後部的大肌肉）。
Quadricep拉伸
這一舉動將我們用於跑步的大腿前部的大肌肉拉伸。 站在椅子後面的立場（牆壁或樹木也適用;你只需要支持平衡）。 將左臂放在椅子上，彎曲右腿並用右手抓住它。 輕輕地將腳朝身體方向按壓，直到感覺到大腿前部伸展。 保持10至30秒，然後切換雙腿。
你也可以用你的另一隻手握住腳來做這個伸展。 平衡這種方式稍微更具挑戰性，但讓椅子有所幫助。
小腿拉伸
將你的前臂放在牆上。 靠近牆壁站立一條腿。 將另一隻腿伸展回來，將腳跟保持在地面上，直到感覺到小腿肌肉（小腿背部）的伸展。 保持10至30秒，不反彈。
切換兩側並在另一側重複。 跑步或行走後，這種伸展感覺很好。
邊刺
這段伸展適用於大腿內側，也稱為內收肌和臀部。 直腿站立直立，比臀部距離寬。 將一條腿彎曲成90度角，並保持另一條腿伸直，腳趾和腳後跟以大約45度角指出。 感受大腿內側的伸展並保持10到30秒。 保持直線。
切換邊並重複。
Crossover腳趾觸摸
用腳趾觸摸伸展背部和ha繩肌。 雙臂鬆弛地懸掛在一起，雙膝稍微彎曲。 慢慢地從後面滾下來，用手伸向腳趾。 其實觸摸它們是可選的！ 保持伸展而不彈跳。
對於變體，站立時穿過雙腿。 你也可以在坐姿上練習腳趾。 始終保持膝蓋略微彎曲。 請記住，不是每個人都可以觸摸他們的腳趾 盡可能地達到你的痛苦。 有點不適或緊張是可以的。
腿筋拉伸
在坐姿時，將左腿向前伸直，腳尖指向上方。 彎曲右腿並將右腳的腳底沿著左腿的膝蓋或大腿內側。 向前邁向左腳的腳趾，直到您感覺到腿筋拉伸為止（您的腿筋肌肉位於大腿後部）。 保持10至30秒，不反彈。
切換雙腿並重複。 這段時間有時被稱為跨欄選手，因為它跳過障礙時模仿跑步者腿部的位置。