護理母親的營養和快速健康的膳食
母乳喂養和飲食權
在你母乳喂養的過程中，你應該吃什麼樣的食物（ 或者避免吃什麼）這個古老的問題的答案充滿了神話和老太太的故事。 許多女性擔心母乳喂養的媽媽有太多的飲食規則和限制要遵循。 可能會覺得你的寶寶不能吃得夠好，或者聽起來像你不得不放棄你喜歡的太多食物。
這足以讓一些女性認真考慮母乳喂養。
事實是，母乳喂養媽媽確實沒有太多規則和限制。 除了每天大約需要500卡路里的熱量外 ，當然，您還可以隨心所欲地進食任何食物和任何食物。
那麼，當你正在哺乳時，你應該吃什麼食物，真正構成“正確的” 母乳喂養飲食 ，以及在這些被困的日子裡，作為一個忙碌的新媽媽，你怎麼可能適應健康的食物選擇？
不要擔心完美
這些日子裡你還有很多其他事情要考慮。 沒有必要強調有完美的飲食來建立豐富的母乳供應。 無論你吃什麼，你的身體都已準備好， 為你的寶寶 （ 或嬰兒，視情況而定 ）製造足夠的母乳 。 就這點而言，吃得好還是很重要的，這樣你的身體和母乳就有了豐富的營養 。
如何獲得您身體所需的營養素
您可以在母乳喂養的同時繼續服用產前維生素，但大部分營養素應來自您所吃的食物。 是的，你的身體在那些你吃得不好的時候有一個很好的營養儲存系統，但你需要給你的身體儲存實際的營養素。
要做到這一點，盡可能多地嘗試吃一個全面的 - 而不是“完美的” - 飲食。
沒有人需要遵循母乳喂養飲食。 世界各地的母親都吃這些屬於他們文化一部分的食物，而且大多數母親可以為孩子提供健康的母乳。 所以你可以繼續吃你習慣的文化食物，但請記住，吃低糖，咖啡因，脂肪和鹽的各種食物很重要。 專注於鐵含量高的食物（肉類，深色多葉蔬菜，西蘭花，豆類）和高纖維食物（全麥，乾果，蔬菜，豆類）。 這些食物會在你哺乳時保持身體強壯。
如果您是素食主義者或素食主義者 ，或者您有諸如缺鐵性貧血等醫療問題，則可能需要服用額外的維生素或補充劑 。 與你的醫生討論你的情況，找出你需要添加到日常飲食中，使其更加完整和健康。
如何適應你的飲食習慣：8快速營養餐的秘訣
作為一名母乳喂養的媽媽 ，您可能會感覺完全消耗時間和精力。 很難想像在一天中的任何時刻都可以為自己服務，但實際上很容易讓健康飲食融入畫面中。
這裡有一些想法：
- 早餐時，在穀物中加入一些漿果，或者將一些乾果和麥片放入低脂酸奶中。 如果你是百吉餅愛好者，可以在奶油芝士中加入一些切碎的胡椒和胡蘿蔔，或者將奶酪放在上面。
- 午餐或晚餐時，加一些豆類和豌豆沙拉。
- 冰箱裡總要有切好的蔬菜。 你可以將它們生吃或浸入沙拉醬。 大多數雜貨店出售一系列預切蔬菜。 最好的部分是，你可以整天咀嚼這些零食或快速準備沙拉。 如果你不去預先切好的蔬菜，在你從商店回家後不久就自己做這個工作，所以當你最需要他們時，他們已經準備好去。 晚餐時，您可以在蔬菜頂部融化一些奶酪。
- 如果你必須去鄧肯甜甜圈或星巴克，去麩皮鬆餅，而不是甜甜圈，並輕鬆地在咖啡因 。
- 將蛋白質和纖維潛入飲食中的一種好方法是使用線索混合。 足跡混合物通常是堅果和乾果的組合。 你甚至可以加入一些黑巧克力; 這是對你有好處。
- 切一些水果，並將其浸入酸奶中，以獲得美味健康的小吃。
- 將一些煮熟的雞蛋放在冰箱裡。 你可以快速拿到一個好的蛋白質。
- 再次感覺像一個孩子，並在全麥麵包上加入花生醬三明治。 它會填補你幾個小時，同時給你一個健康的權力。
吃你的水果和蔬菜
吃很多水果和蔬菜很重要。 新鮮的水果和蔬菜是理想的，但如果沒有新鮮的食物，可以吃冷凍的食物。 蘋果是一個很好的備用，因為你可以全年找到它們。
保持水分
記得每天至少喝八杯水 。 你的身體由大約55％的水構成，而水在你身體的功能中起著重要的作用。 如果你飲酒不夠， 你可能會感到疲倦 ，頭暈， 甚至頭痛 。 如果你需要從水中休息，一杯低脂牛奶營養豐富，可以給你一個很好的提升。
保持你的廚房櫥櫃庫存有這些項目
- 罐頭食品：水包裝的水果（避免輕或重糖漿），蔬菜（豌豆，玉米，西紅柿），豆類（各種沙拉很棒）和湯
- 乾果： 葡萄乾 ，小紅莓，蘋果
- 全穀類食物：穀物（ 包括母乳喂養的超級 食物 ，燕麥片 ），意大利麵食，大米和低脂或低脂肪餅乾
- 堅果，豆類和種子：向日葵種子（為了方便，買了它們已經去殼 - 它們為沙拉增加了很棒的蛋白質），芝麻（與它們一起烹調以增加味道和興奮），杏仁，核桃，花生醬和杏仁黃油
- 健康油：油菜，特級初榨橄欖油，亞麻籽，芝麻，核桃，花生和葡萄籽
盡你所能
當你餓的時候，把這些食物放在手上，並準備好健康的零食。 盡你所能在您的日常飲食中添加健康食品，不要過分強調它。 如果你感到內疚， 你有一天會有太多垃圾食品 ，盡量不要擔心。 請記住，你可以吃適量的任何你想要的。
如果您需要另一位母乳喂養母親的安慰，請與正在接受母乳喂養的朋友談話，或打電話給母乳喂養熱線。 而且，如果您真的擔心，請致電您的醫生或營養師。 他們可以評估你在吃什麼，並幫助你制定一個計劃，以便在母乳喂養的時候你可以對自己的飲食感覺良好。
資料來源：
Lawrence，Ruth A.，MD，Lawrence，Robert M.，MD。 （2011年）。 母乳喂養醫療行業指南第七版。 莫斯。
Riordan，J.和Wambach，K.（2014）。 母乳喂養和人類哺乳第四版。 瓊斯和巴特利特學習。
Whitney，E.，Rolfes，S。（2015）。 了解營養版第14版。 聖智學習。
由Donna Murray更新