營養信息和雜貨清單
你母乳喂養時應該吃什麼？ 那麼，作為母乳喂養的媽媽，你可以吃任何你想吃的東西。 當你護理寶寶時，沒有理由避免任何特定類型的食物。 世界各地的婦女都在哺乳，有些人的飲食中充滿了香料， 大蒜和高貴的蔬菜。 即使沒有健康飲食的女性也可以保持高質量母乳的健康供應。
以下是您需要了解的有關母乳喂養和飲食的知識。
從懷孕飲食轉變為母乳喂養飲食
許多女性在懷孕期間開始改變飲食習慣。 你可能已經開始服用產前維生素 ，吃更多的營養食品，在兩餐之間添加健康的零食，以及每天減少喝咖啡的量。 如果你已經做過這些事情，那麼當你從懷孕過渡到母乳喂養時 ，你可能不需要對飲食進行很多調整。
為什麼在你的母乳喂養時吃健康很重要？
你的身體需要通過你儲存在骨骼，組織和脂肪中的營養物來製造健康的母乳。 這樣，寶寶就可以獲得所需的全部營養。 但是，如果你不遵循健康的飲食習慣，包括替代這些營養素的食物類型，那麼你將會缺乏必需的維生素和礦物質。
它會對你的身體造成傷害，最終你會感到精疲力竭。 但是，在母乳喂養的過程中，通過飲食健康均衡的飲食，您可以補充營養物質儲量，嬰兒出生後恢復得更快，能量更多，整體感覺更好。
良好的營養如何影響你的母乳和你的寶寶？
你吃的許多食物會進入你的母乳，並對你的牛奶的成分 ， 味道和顏色有影響。 人們還相信母乳喂養的寶寶習慣母親飲食中的食物口味，甚至在以後的日子裡對這些類型的食物產生偏好。 因此，在母乳喂養的同時，吃充滿健康，營養的食物（包括水果和蔬菜）可能有助於奠定未來孩子良好飲食習慣的基礎。
什麼是健康的母乳喂養飲食？
包含各種食物的均衡膳食計劃是母乳喂養飲食的目標。 健康的母乳喂養飲食含有維生素，礦物質，蛋白質，乳製品，全穀物和健康脂肪。
製作母乳需要額外的卡路里，所以作為一個哺乳媽媽，你需要比沒有哺乳的人多吃一點。 你可以通過一天吃三頓飯和零食來獲得所需的所有卡路里。 你應該每天吃很多種不同的食物，而且你不應該吃飯。 如果您擔心自己沒有健康的飲食習慣，或者對飲食習慣有任何疑問，請諮詢醫生，營養師或註冊營養師。
你需要哪種營養素以及你應該吃哪些食物來獲得它們？
- 蛋白質建立和維持身體的所有部位，包括肌肉，大腦，骨骼，心臟，肺，酶，激素和抗體。 每天吃幾次蛋白質。 肉類，乳製品，堅果，種子，蔬菜和穀物含有蛋白質。
- 維生素A對於健康的生長和發育是必需的，特別是對眼睛和皮膚。 你可以在紅色，橙色和黃色的水果和蔬菜，黑暗的綠葉蔬菜，肝臟和乳製品中找到維生素A.
- 鐵可以幫助你的身體製造新的紅血球，這樣你就可以保持你的能量水平。 通過吃肉，魚，肝，豆類，綠葉蔬菜，堅果，雞蛋和全穀類食物，在你的飲食中獲得足夠的鐵質。
- 維生素C對健康的骨骼，牙齒，韌帶和血管至關重要。 它還有助於人體吸收鐵和預防感染。 維生素C是柑橘類水果和果汁（橙，葡萄柚，檸檬，酸橙），草莓，西紅柿，芒果和深綠色蔬菜。
- 葉酸 （葉酸）是一種B族維生素，有助於預防先天性殘疾，並為寶寶的健康和發育所需。 富含葉酸的食物包括柑橘類水果和果汁，強化全麥麵包和麥片，黑葉綠色蔬菜和乾豆。
- 鋅與蛋白質一起工作，身體需要健康的生長和發育，傷口癒合，免疫功能以及許多其他事情。 鋅在肉類，乳製品，蔬菜和豆類中。
- 鈣對於健康的骨骼和牙齒是必需的。 在母乳喂養的過程中，您需要攝入足夠的鈣，以取代從寶寶身上攝入的東西。 乳製品，橙汁和綠葉蔬菜是鈣的良好來源。
- 維生素D有助於您的身體吸收飲食中的鈣和磷，對於寶寶的骨骼和牙齒的健康成長也非常重要。 你可以從太陽，魚，蛋，和維生素D強化食品，如穀類，橙汁，牛奶和酸奶得到維生素D.
- 二十二碳六烯酸 （DHA）是一種脂肪酸，能夠支持寶寶大腦和眼睛的發育。 你可以在魚，蛋，紅肉和肝中找到DHA。
母乳喂養媽媽的營養食品購物清單
通過吃主要食物類別的各種食物，你可以每天獲得所需的全部營養素。 這是一份要添加到您的超市或雜貨店購物清單中的食物列表。
肉類：牛肉，雞肉，火雞肉，豬肉，魚和海鮮。 瘦肉比較健康，比紅肉，油炸食品，熱狗和熟食肉更受青睞。
水果：蘋果，橘子，香蕉，梨，桃子，草莓，葡萄，甜瓜，菠蘿，葡萄柚，果汁，罐頭水果和乾果。 每天吃各種各樣的水果。
蔬菜：黑葉菜（西蘭花，菠菜，羽衣甘藍，生菜），胡蘿蔔，豌豆，南瓜，辣椒和紅薯。 蔬菜應該佔你飲食的很大一部分。
全穀物：全麥麵食，全麥麵包，糙米，玉米餅，全麥穀物，鬆餅，百吉餅，餅乾和餅乾。 全穀物比白麵包，白米飯和普通麵食更有營養。
乳製品：牛奶，奶酪，酸奶，奶酪，奶油芝士和酸奶油。 選擇無脂肪或低脂乳製品加維生素A和D加全脂牛奶和全脂牛奶製成。
堅果，種子，豆類：花生，花生醬，杏仁，南瓜籽，葵花籽，干豆，扁豆，堅果和堅果黃油。
健康脂肪和油：橄欖油，菜籽油，葵花籽油，花生油和玉米油。 限制使用飽和脂肪含量高的黃油，奶酪和豬油。
液體：每天飲用足夠的液體 ，六到八杯水或其他非含咖啡因的飲料。
當你母乳喂養時，你應該吃哪些食物少或避免？
當你決定進行母乳喂養時，並不意味著你必須放棄所有你最喜歡的東西。 但是，雖然您不必剝奪任何食物， 但您應該限制某些食物 。
可以享用一杯咖啡，但應該將含咖啡因飲料的數量限制在每天一到兩杯。 偶爾會有巧克力或其他空卡路里零食。 你甚至可以偶爾喝含酒精飲料 。 要記住的重要一點是不要過頭。
真的沒有任何食物必須完全避免，但有些嬰兒可能對食物中的某些物質具有食物敏感性或過敏。 如果您有食物過敏家族史，或者如果您在吃東西和寶寶反應之間建立聯繫，請在哺乳期間避免使用特定食物。
美國農業部為哺乳媽媽制定的個性化食品計劃
如果您在其網站上創建個人資料，美國農業部（USDA）將為您提供免費的個性化日常食品計劃。 該網站針對僅進行母乳喂養的女性提供不同的計劃， 將母乳喂養和配方餵養相結合 ，或每天只進行幾次母乳喂養。
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